پانیک چیست و چگونه آنرا متوقف کنیم؟
به گزارش علی جون، قلب تان تند می زند، نفس تان بالا نمی آید، عرق سردی تمام بدن تان را فرا می گیرد و این حس به شما دست می دهد که درحال مرگ هستید.
به گزارش علی جون به نقل از خبرنگاران جوان، تصور کنید در یک جلسه کاری مهم نشسته اید یا درحال رانندگی هستید که ناگهان، بدون هیچ دلیلی، قلبتان بشدت می زند، نفس تان بند می آید و این حس وحشتناک به شما دست می دهد که «دارم می میرم».
این صحنه ها شاید برای خیلی از ما آشنا باشد. یک حمله پانیک معمولا با علائمی مانند ضربان قلب سریع، تنگی نفس، تعریق، لرزش، سرگیجه، حالت تهوع و احساس غیرواقعی بودن همراه می باشد. این علایم معمولا در چند دقیقه به اوج خود می رسند و ممکنست تا ۳۰ دقیقه طول بکشند. اما نکته مهم اینجاست: حمله پانیک، هرچند هولناک است، اما خطرناک نیست.
پانیک چیست و چرا به سراغمان می آید؟ حمله پانیک، یک احساس شدید و ناگهانی از ترس یا اضطراب است که بدون وجود ریسک حقیقی رخ می دهد. این حالت، یک واکنش شدید بدن به استرس است که در آن، سیستم عصبی سمپاتیک به اشتباه فعال می شود و بدن را برای «جنگ یا گریز» آماده می کند، در حالیکه هیچ تهدید جدی وجود ندارد.
بر مبنای مطالعات، عوامل گوناگونی در بروز حملات پانیک نقش دارند، همچون استرس های روزمره، فشار های روانی شدید (مانند شنیدن صدای انفجار یا قرار گرفتن در شرایط جنگی) و حتی عوامل ژنتیکی. پانیک نشانه ضعف یا دیوانگی نیست؛ بدن شما فقط درحال یک واکنش اشتباه به استرس است. آگاهی از این موضوع، نخستین قدم برای رهایی و کنترل باردیگر زندگی است.
علایم هشداردهنده را بشناسیم حمله پانیک با دامنه وسیعی از علایم جسمی و روانی هم راه است که تشخیص آنرا از سایر بیماریها مانند حملات قلبی دشوار می کند.
مهم ترین علایم عبارتند از ضربان قلب سریع و تپش شدید که یکی از شایع ترین علایم است و اغلب با احساس سنگینی یا درد در قفسه سینه همراه می شود. تنگی نفس یا احساس خفگی، تعریق شدید و لرزش بدن از دیگر علایم شایع هستند.
خیلی از افراد در حین حمله گرفتار سرگیجه، سبکی سر و احساس بی ثباتی می شوند و ممکنست احساس کنند که محیط اطراف یا خودشان غیرواقعی است. حالت تهوع، درد معده و احساس گزگز یا بی حسی در دست و پا نیز از علایم دیگر هستند.
شاید هولناک ترین بخش حمله پانیک، ترس از مرگ، از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن است که خود این ترس، شدت حمله را دوچندان می کند. این علایم معمولا در چند دقیقه به اوج خود می رسند و ممکنست تا ۳۰ دقیقه طول بکشند.
در زمان حمله چه کنیم؟ اگر در یک حمله پانیک قرار گرفتید، چند نکته کلیدی می تواند به شما کمک نماید تا سریع تر به آرامش بازگردید.
نخستین و مهم ترین قدم اینست که به خودتان یادآوری کنید که این حمله موقتی است و خطرناک نیست. به خود بگویید: «این فقط یک حمله پانیک است و بزودی تمام می شود.» این جمله ساده، تا حد زیادی ترس شما را کم می کند. در مرحله بعد، تنفس عمیق و آهسته را تمرین کنید.
تنفس دیافراگمی (دم عمیق از بینی و بازدم آهسته از دهان) یکی از مؤثرترین روش ها برای کاهش علایم است. می توانید از الگوی ۴-۴-۶ استفاده کنید؛ ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه دارید، ۶ ثانیه بازدم. تکرار این الگو به بدن شما کمک می نماید تا از حالت «جنگ یا گریز» بیرون رود.
همینطور می توانید از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید که شما را به لحظه حال بازمی گرداند و از افکار فاجعه آمیز دور می کند. بدنبال ۵ چیزی باشید که می توانید ببینید، ۴ چیزی که می توانید لمس کنید، ۳ چیزی که می شنوید، ۲ چیزی که بو می کنید و ۱ چیزی که می چشید. این تمرین ذهن شما را از ترس بسمت محیط اطراف منحرف می کند و به آرامش کمک می نماید.
در طول این فرایند، با خودتان مهربان باشید و از قضاوت کردن خودداری کنید. به خود یادآوری کنید که حمله پانیک می گذرد و شما از آن عبور خواهید کرد.
پانیک قابل درمان است خبر خوب اینست که حمله پانیک یک اختلال قابل درمان است. اگر این حملات تکرار می شوند، مراجعه به یک متخصص سلامت روان (روانشناس یا روانپزشک) ضروری می باشد.
رایج ترین روشهای درمانی عبارتند از روان درمانی که در آن درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روش ها برای درمان اختلال پانیک است. این شیوه به فرد کمک می نماید تا الگو های فکری منفی و رفتار های نادرست را شناسایی و اصلاح نماید.
در موارد شدید، روانپزشک ممکنست دارو هایی مانند مهارکننده های بازجذب سروتونین (SSRIs) یا دارو های ضداضطراب تجویز کند که به تنظیم مواد شیمیایی مغز و کاهش حملات کمک می کنند. با آگاهی، تمرین و حمایت، می توانید زندگی آرام تری داشته باشید و حمله پانیک را تحت کنترل خود درآورید.
چطور خطر را کاهش دهیم؟ با بوجودآوردن تغییرات ساده در سبک زندگی میتوان خطر حملات پانیک را کاست. کاهش مصرف کافئین و مواد محرک مانند نوشیدنی های انرژی زا و قهوه می تواند به کاهش تحریک پذیری سیستم عصبی کمک نماید.
مدیریت استرس با برنامه ریزی مناسب و مهارتهای آرام سازی، یکی از مؤثرترین راه هاست. خواب کافی و منظم به تنظیم هورمون های استرس کمک کرده و تغذیه سالم متعادل، سیستم عصبی را تقویت می نماید.
ورزش منظم و فعالیت بدنی، یکی از بهترین روش ها برای کاهش اضطراب و افزایش ترشح اندورفین است که به بهبود خلق و خو کمک می نماید.
همینطور مدیتیشن و تمرین آرام سازی به شما کمک می نماید تا در لحظات پراسترس، آرامش خویش را حفظ کنید و از بروز حملات پانیک جلوگیری نمایید. پشتیبانی از افراد مورد اعتماد نیز می تواند در کاهش اضطراب و افزایش احساس امنیت مؤثر باشد.
آگاهی، نخستین قدم برای درمان خیلی از افراد به علت ناآگاهی، حملات پانیک را نادیده می گیرند یا از مراجعه به پزشک خجالت می کشند. متخصصان سلامت روان تاکید دارند که پانیک نشانه ضعف یا دیوانگی نیست و با آگاهی، آموزش و درمان مناسب، کاملا قابل کنترل است.
اگر شما یا اطرافیانتان علایم این اختلال را تجربه می کنید، بدانید که تنها نیستید و چاره وجود دارد. آگاهی، نخستین قدم برای رهایی و کنترل باردیگر زندگی است. با آموزش و حمایت، پانیک کاملا قابل درمان است.
۱۸ ژوئن، روز جهانی آگاهی از «ترس ناگهانی» است. روزی برای یادآوری این که حمله پانیک، هرچند هولناک، اما خطرناک نیست و با آگاهی، تمرین و حمایت، میتوان زندگی آرام تری داشت. به اجمال، این حالت، یک واکنش شدید بدن به استرس است که در آن، سیستم عصبی سمپاتیک به اشتباه فعال می شود و بدن را برای جنگ یا گریز آماده می کند، در حالی که هیچ تهدید جدی وجود ندارد.
مبنی بر مطالعات، عوامل گوناگونی در بروز حملات پانیک نقش دارند، همچون استرس های روزمره، فشار های روانی شدید (مانند شنیدن صدای انفجار یا قرار گرفتن در وضعیت جنگی) و حتی عوامل ژنتیکی. می توانید از الگوی ۴-۴-۶ استفاده کنید؛ ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه دارید، ۶ ثانیه بازدم. بدنبال ۵ چیزی باشید که می توانید ببینید، ۴ چیزی که می توانید لمس کنید، ۳ چیزی که می شنوید، ۲ چیزی که بو می کنید و ۱ چیزی که می چشید.
منبع: alijoon.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب سایت علی جون